Bir şeyin senin için zararlı olduğunun farkındaysan, neden vazgeçemiyor musun?
Bir şeyin senin için zararlı olduğunun farkındaysan, neden vazgeçemiyor musun? Sigara içenlerin yaklaşık %70’i bırakmak istediklerini söylüyor. Uyuşturucu ve alkol bağımlıları, vücutlarına zarar veren, aileleri ve dostlukları parçalayan bağımlılıklardan vazgeçmek için mücadele eder. Ve birçoğumuz, eğer doğru beslenip daha fazla egzersiz yaparsak kilo verebiliriz. Öyleyse neden yapmıyoruz?
NIH tarafından finanse edilen bilim adamları bu sorulara bir yanıt arıyor. Alışkanlıklar oluşurken beynimizde neler olduğunu incelediler. Bir kez başladıktan sonra zararlı alışkanlıklardan kurtulmanın neden bu kadar zor olduğuna dair ipuçlarına ulaştılar. Ve yapmak istediğimiz değişiklikleri yapmamıza yardımcı olacak stratejileri geliştirmeye çalışıyorlar.
NIH Ulusal Uyuşturucu Bağımlılığı Enstitüsü müdürü Dr. Nora Volkow, Alışkanlıklar sağlığımızda önemli bir rol oynuyor diyor. Bize zararlı olabilecek rutinleri nasıl geliştirdiğimizin biyolojisini ve bu rutinleri nasıl kırıp yenilerini nasıl benimseyeceğimizi anlamak, yaşam tarzlarımızı değiştirmemize ve daha sağlıklı davranışlar benimsememize yardımcı olabilir.
Alışkanlıklar tekrarlama yoluyla ortaya çıkabilir. Onlar hayatın normal bir parçasıdır ve çoğu zaman yardımcı olurlar. Volkow, Her sabah uyanırız, duş alırız, saçlarımızı tararız veya farkında olmadan dişlerimizi fırçalarız diyor. Yönleri gerçekten düşünmeden zihinsel otomatik pilotta tanıdık rotalarda gidebiliriz. Volkow, Davranışlar otomatik hale geldiğinde, bu bize bir avantaj sağlar, çünkü beyin, aktiviteyi gerçekleştirmek için bilinçli düşünceyi kullanmak zorunda kalmaz diyor. Bu, beynimizi farklı şeylere odaklanmak için serbest bırakır.
Alışkanlıklar, iyi veya eğlenceli olaylar beynin ödül merkezlerini tetiklediğinde de gelişebilir. Bu, aşırı yeme, sigara içme, uyuşturucu veya aşırı alkol kullanımı, kumar, hatta bilgisayar ve sosyal medyanın zorlayıcı kullanımı gibi potansiyel olarak zararlı rutinler oluşturabilir.
Texas Üniversitesi’nden nörobiyolog Dr. Russell Poldrack, İster aşırı yeme alışkanlığı olsun, ister ayrıntıları düşünmeden işe koyulma alışkanlığı olsun, her iki tür alışkanlığı da edindiğimiz genel mekanizma aynıdır diyor. Austin’de Her iki tür alışkanlık da aynı tip beyin mekanizmalarına dayanır. Diyor.
Poldrack, Ama önemli bir fark var, diyor. Ve bu fark, zevke dayalı alışkanlıkların kırılmasını çok daha zor hale getiriyor. Bir şeyi tekrar tekrar yaparsanız ve bunu yaparken dopamin varsa, bu alışkanlığı daha da güçlendirir. Bunları yapmadığınızda, dopamin onu tekrar yapmak için can atıyor diyor Poldrack. Bu, bazı insanların neden uyuşturucuya can attığını açıklıyor, uyuşturucu onları bir kez aldıklarında kendilerini iyi hissettirmese bile bu böyledir.
O halde bir anlamda, kötü alışkanlıkları yenmeye çalıştığımızda beynimizin bazı bölümleri bize karşı çalışıyor. Volkow, Bu rutinler beynimizde kablolu hale gelebilir diyor. Ve beynin ödül merkezleri, direnmek için çok uğraştığımız şeylere özlem duymamızı sağlıyor.
İyi haber şu ki, insanlar sadece alışkanlık yaratıkları değiller. Sağlığımız için en iyisini yapmamıza yardımcı olacak daha birçok beyin bölgemiz var.
Florida Eyalet Üniversitesi’nde psikolog olan Dr. Roy Baumeister, İnsanlar, davranışlarımızı uzun vadeli hedeflere veya uzun vadeli faydalara yönlendirmek ve değiştirmek konusunda diğer hayvanlardan çok daha iyidir diyor. Karar verme ve irade gücü üzerine yaptığı çalışmalar, öz kontrol bir kas gibidir. Bir kez kendini kontrol ettiğinizde, tıpkı bir kas gibi yorulur.
Baumeister’in araştırması, bir ayartmaya başarılı bir şekilde direndikten sonra, irade gücünün geçici olarak tükenebileceğini ve bu da bir dahaki sefere sağlam durmayı zorlaştırabileceğini gösteriyor. Ancak son yıllarda, dik oturmak veya yemek günlüğü tutmak gibi düzenli olarak farklı türde özdenetim uygulamalarının kararlılığınızı güçlendirebileceğine dair kanıtlar buldu.
Baumeister, Zaman içinde egzersizler yaparak öz kontrolünüzü geliştirebileceğinizi bulduk diyor. Herhangi bir düzenli kendini kontrol etme eylemi, yavaş yavaş ‘kasınızı’ çalıştıracak ve sizi daha güçlü yapacaktır.
Volkow, kötü alışkanlıkları kırmanın tek bir etkili yolu olmadığını belirtiyor. Herkese uyan tek beden değil diyor.
Bir yaklaşım, sağlıksız alışkanlıklarınızın daha fazla farkında olmaya odaklanmaktır. Ardından bunlara karşı koymak için stratejiler geliştirin. Örneğin, alışkanlıklar zihnimizde belirli yerlere ve faaliyetlere bağlanabilir. Bir şeker makinesinin olduğu koridorda yürümekten kaçınmak için bir plan geliştirebilirsin. Genellikle sigara içtiğiniz yerlere gitmekten kaçınmaya karar verin. Sorunlu içme veya uyuşturucu kullanımıyla bağlantılı arkadaşlardan ve durumlardan uzak durun.
Başka bir yardımcı teknik, kendinizi cazip bir durumda görselleştirmektir. Poldrack, Zihinsel olarak iyi davranışı kötünün üzerine uygulayın diyor. Bir partide olacaksanız ve şişmanlatıcı yiyecekler yerine sebze yemek istiyorsanız, kendinizi bunu yaparken zihninizde canlandırın. İşe yarayacağı garanti değil, ama kesinlikle yardımcı olabilir.
Kötü alışkanlıklardan kurtulmanın bir yolu, sağlıksız rutinleri aktif olarak yeni, sağlıklı olanlarla değiştirmektir. Bazı insanlar kötü bir alışkanlığı, hatta uyuşturucu bağımlılığını, egzersiz yapmak gibi başka bir davranışla değiştirebileceklerini düşünüyor. Volkow, Herkes için çalışmıyor diyor. Ancak ciddi bağımlılık geçmişi olan belirli hasta grupları, ritüelistik ve bir şekilde zorlayıcı olan belirli davranışlarda bulunabilirler. Örnek vermek gerekirse: Maraton koşusu yapmak, bu onların uyuşturucudan uzak durmalarına yardımcı olur. Bu alternatif davranışlar, uyuşturucu almak için bir davranışı tekrarlama dürtüsüne karşı koyabilir.
Alışkanlıkları kırmayı özellikle zorlaştıran bir başka şey de, ilk öğrenilen bir alışkanlığı yenisiyle değiştirmenin orijinal davranışı silmemesidir. Aksine, ikisi de beyninizde kalır. Ancak yenisini güçlendirmek ve orijinalini bastırmak için adımlar atabilirsiniz. Devam eden araştırmalarda, Poldrack ve meslektaşları, ilk öğrenilen ve daha sonra öğrenilen davranışlar arasındaki farkları incelemek için beyin görüntülemeyi kullanıyor. Poldrack, İnsanları bu davranış değişikliklerini sürdürme yeteneklerini geliştirmeleri için eğitmenin bir yolunu bulmak istiyoruz diyor.
NIH tarafından finanse edilen bazı araştırmalar, belirli ilaçların beyindeki fiziksel bağlantılı otomatik davranışları bozmaya ve yeni anılar ve davranışlar oluşturmayı kolaylaştırmaya yardımcı olup olamayacağını araştırıyor. Diğer bilimsel ekipler, bazı insanların kolayca oluşmasına ve diğerlerinin alışkanlıkları kolayca bastırmasına izin verebilecek genleri araştırıyor.
Kötü alışkanlıkları değiştirmek zor olabilir, ancak imkânsız değillerdir. Bazı ekstra destek için profesyonellerin, arkadaşlarınızın, iş arkadaşlarınızın ve ailenizin yardımını alın.