Kilo vermenin en iyi yöntemi, kalori açığını bilmek, hesaplamak ve düzgün biçimde oluşturabilmektir. Kilo alımının nedeni aşırı kalori alımıdır, eğer alınan kalorilerden bir kısmını yakmayı başarabilirsek o zaman zayıflamak mümkün hale gelir. Günlük ihtiyacımız olan kaloriden daha az kalorili besinler tüketirsek, üstüne bir de yürüyüş, egzersiz, spor yaparsak kalori açığı meydana gelir. Bazı kişiler için az kalori almak mümkün hale gelmez, alışılagelmiş beslenmesinden vazgeçemez, vazgeçse de kendini iyi hissetmez. Bu kişiler için en iyi yöntem kalori yakarak zayıflamaktır.
Kalori Açığı Ne Demek?
Paketli gıdalardaki yazıları incelerseniz, her besinin kendine has bir kalori değeri vardır. Aslında bu alınan enerji miktarı anlamına gelir. Sebze – meyveler de bu miktar yazmasa da aslında porsiyona göre her gıdanın kalorisi bellidir. Kalori açığını yakalayabilmemiz için 7 gün ya da birkaç hafta daha az enerjili, kalorili gıdalar tüketmeliyiz. Bir süre sonra tartıda kilo verdiğinizi fark edeceksiniz. Tabii, tartılırken, sabahları aç karna ve benzer kıyafetlerle de tartılmak önemlidir.
Eğer bir birey, hareket ederek kalorilerini yakmaya başladığında, vücut bir süre sonra kalori yakımı için yağları devreye sokar. O yüzden öncelikle göbekte ve yanakta incelmeler yaşanır, tabii bazı kişilerde bu durum farklılık gösterebilir. Kalori açığını düzenli hale getirebilirsek ideal kilomuzu da korumuş oluruz.
1 Kilo Zayıflamak için Kalori Açığı Kaç Olmalıdır?
1 kilo yani 1000 gram kilo verebilmek için 7 bin kalori açığına ulaşmamız gerekir. Ya aldığımız kalorileri azaltacağız ya da daha çok yakacağız.
Kalori Açığı ile Kaç Günde Kaç Kilo Verilir?
Kalori açığındaki en önemli nokta, yaktığımızda daha fazlasını almamaya özen göstermektir. Eğer siz 1000 kalori yaktıysanız ve 3000 kalori aldıysanız sadece mevcut kilonuzu korursunuz. Örnek olarak, siz 2500 kalori alıyorsanız ve 1000 kalori daha az alır ya da yakmayı başarırsanız haftada 1 kilo zayıflayabilirsiniz. Eğer 2000 kalori alıyorsanız bunu 1000’e düşürmek sağlıklı olmayabilir, o yüzden 500 azaltın ya da düzenli egzersiz yapın.
Kalori Açığı Oluşturma Yöntemi
Bilimsel araştırmalar; normal, sağlıklı kişilerin 2 bin kalori alması gerektiğini ortaya koymuştur. Buradan 200 – 300 – 400 daha az kalori almalı ki kilo verebilin. Ama günlük 1400 kaloriden aşağı alınması da tavsiye edilmemektedir. Yediklerinizden kısamıyorsanız, düzenli şekilde tempolu yürümeli, egzersiz veya farklı bir spor türü yapılarak kaloriler yakılmalıdır. Sağlıklı kilo vermek, organlarımızın da zarar görmemesi için kalori açığı miktarını kesinlikle abartmayın. 500’ü geçmemesi iyi olur.
Kalori Açığı Hesaplama Yolu
Kalori açığını hesaplamak için ilk olarak yediklerimizin kalori miktarını bilmemiz gerekiyor. Ardından yapılan egzersize göre de yakılan kalori miktarı hesaplanır. Alınan kalori ile yakılan kalori çıkarılarak kalori açığı hesaplanır.
Örnek vermek gerekirse; yetişkin bir erkek, 3000 kalori alıyorsa bunu 500 indirerek 2500 alır ve 500 kalori açığı oluşur. Ya da sporla 500 kalori yakar ve yine 500 açık oluşur.
Kalori Açığı için Yapılması Gerekenler
Kilosundan şikayetçi kişilere baktığımız zaman, gereksiz besinleri, şekerli gıdaları, hamur işlerini, karbonhidrat içeren besinleri çok yediğini görürsünüz. Sadece çaya, kahveye attığınız şekeri keserek, içtiklerinizden şekerli olanları bir süre tüketmeyerek, hamur işlerine ve karbonhidrata ara vererek bile kalori açığı oluşturup kilo vermeniz mümkündür.
Sürekli bir şeyler atıştırma isteği yenilen gıdaların lifli olmaması ya da tok tutmasından kaynaklıdır. Protein içeren gıdalara daha çok yer verin.
Alkol içiyorsanız bunlar çok fazla kalori içerir, tamamen bırakın ya da çok azaltın.
Yeme alışkanlığınız evde olmalıdır. Sürekli dışardan yemek zorunda kalırsanız kalori hesabı yapamazsınız. Hazırladığınız bütün yemeklerin kalorisine dikkat edin, yüksek kalorili olan besinleri ayırın.
Kalori Açığını Rastgele Oluşturmanın Olumsuz Yönleri
Fazla kalori, her ne kadar bizlere kilo aldırsa da aslında vücudun gereksinim duyduğu enerjiyi, vitamini, minerali de sağlar. Bu yüzden rastgele kalori açığı oluşturmak sağlıksızdır.
- Bağışıklığınız eskisi gibi güçlü olmayabilir.
- Kemik gelişimi, sağlığı olumsuz etkilenebilir.
- Beynin ihtiyaç duyduğu enerji alınmayabilir.
- Üreme çağındaki kadınların doğurganlık oranı azalabilir.
- Metabolizmanız eskisinden daha yavaş hale gelebilir.
- Sağlıksız ve hızlı kilo verme safra taşı oluşumunu tetikleyebilir.
- Kendinizi çok bitkin hissedebilirsiniz.
- Besin noksanlığına yol açabilir.
İhtiyaç Duyulan Kalorinin Alınmamasının Belirtileri
- Bağışıklık güçlü olmayınca sürekli hasta olursunuz.
- Zayıflama hayalleriniz suya düşebilir.
- Normalin dışında davranışlar sergilemek ve psikolojinin olumsuz etkilenmesi gibi durumlar yaşanabilir.
- Gece uykuya çok zor dalabilirsiniz.
- Sindirim sistemi iyi çalışmaz ve kabızlık görülebilir.
Kalori açığı oluşturmanın en iyi yöntemi bir diyetisyenden destek almaktır. Burada verilen bilgiler, sağlıklı bireyler içindir. Kalori alımları, kalori açığı, kadınlara, erkeklere, yaş aralıklarına, genetik yapıya ve sağlık durumlarına göre farklılık gösterebilir.